1. از نوشیدن کالری های شکر دار خودداری کنید
نوشیدنی های شیرین بیشترین چربی هایی هستند که می توانید در بدن خود قرار دهید.
این به این علت است که کالری های قند مایع توسط مغز ثبت نمی شود همانطور که کالری از غذاهای جامد است
به همین دلیل، هنگام نوشیدن نوشابه، به کالری بیشتری نیاز دارید
نوشیدنی های قندی به شدت با چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و انواع مشکلات سلامتی مرتبط هستند
به خاطر داشته باشید که در این رابطه آب میوه تقریبا به اندازه نوشابه است. آنها حاوی مقادیر زیادی قند و مقادیر کمی از آنتی اکسیدان ها هستند
2. آجیل بخورید
با وجود داشتن چربی بالا، آجیل فوق العاده مغذی و سالم هستند.
آنها با منیزیم، ویتامین E، فیبر و سایر مواد مغذی دیگر بارگیری می شوند.
مطالعات نشان می دهد که آجیل می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و ممکن است به مبارزه با دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک کند.
علاوه بر این، حدود 10 تا 15 درصد کالری در مغزها حتی در بدن جذب نمی شود و برخی شواهد نشان می دهد که می توانند سوخت و ساز را افزایش دهند.
3. اجتناب از غذای فشرده مورد نیاز (خوردن غذای واقعی در عوض)
تمام غذاهای ناخواسته پردازش شده در رژیم غذایی، بزرگترین دلیلی است که جهان از لحاظ فیزیکی و مضرتر از هر زمان دیگری است.
این غذاها مهندسی شده اند که "فوق العاده پررنگ" هستند، بنابراین آنها مغز ما را به خوردن بیش از ما نیاز می دهند، حتی در بعضی افراد باعث اعتیاد می شود.
آنها همچنین فیبر، پروتئین و مواد مغذی کم (کالری خالی) کم هستند، اما مواد حاوی مواد ناسالم مانند شکر افزوده و دانه های تصفیه شده کم است.
4. از قهوه ترس نداشته باشید
قهوه ناخوشایند شده است. حقیقت این است که در واقع بسیار سالم است.
قهوه دارای آنتی اکسیدان ها بالا است و مطالعات نشان می دهند که مصرف کنندگان قهوه طولانی تر زندگی می کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری پارکینسون، آلزایمر و بسیاری از بیماری های دیگر را کاهش می دهند.
5. خوردن ماهی چرب
تقریبا همه موافقند که ماهی سالم است.
این به خصوص در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، که با اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی بارگذاری می شود، صادق است.
مطالعات نشان می دهد که افرادی که اکثر ماهی ها را می خورند، خطر ابتلا به انواع بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی را پایین می آورند.
6. خواب به اندازه کافی
اهمیت دریافت خواب کافی کافی نمی تواند بیش از حد باشد.
این ممکن است فقط به عنوان رژیم غذایی و ورزش، و نه بیشتر مهم باشد.
خواب ضعیف می تواند مقاومت به انسولین را به خطر بیندازد، هورمونهای اشتهای خود را از بین ببرد و عملکرد جسمی و روانی خود را کاهش دهد.
علاوه بر این، یکی از قوی ترین عوامل خطر فردی برای افزایش وزن و چاقی در آینده است. یک مطالعه نشان داد که خواب کوتاه با افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان 89٪ و در بزرگسالان ارتباط دارد.
7. مراقب سلامت روده خود باشید با پروبیوتیک و فیبر
باکتری در روده شما که به طور کلی میکروبیوتا روده نامیده می شود، گاهی اوقات به عنوان "عضو فراموش شده" شناخته می شود.
این اشکالات روده واقعا برای همه انواع جنبه های مربوط به سلامت بسیار مهم است. اختلال در باکتری روده با برخی از بیماری های مهم ترین بیماری مزمن در دنیا، از جمله چاقی مرتبط است.
یک راه خوب برای بهبود سلامت روده، خوردن غذاهای پروبیوتیک (مانند ماست و ماکارونی)، مکمل پروبیوتیک و خوردن مقدار زیادی فیبر است. فیبر به عنوان سوخت برای باکتری های روده ای عمل می کند.
8. آب بنوشید، خصوصا قبل از غذا
مصرف آب به اندازه کافی می تواند مزایای متعددی داشته باشد.
یکی از عوامل مهم این است که می تواند کمک به افزایش میزان کالری شما شود.
بر طبق مطالعات انجام شده 1 تا 2/5 ساعت می تواند سوخت و ساز بدن را 24 تا 30 درصد افزایش دهد. اگر 2 لیتر آب در روز مصرف کنید، این می تواند به 96 کالری اضافی سوخته منجر شود.
بهترین زمان برای نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا است. یک مطالعه نشان داد که نیم لیتر آب، 30 دقیقه قبل از هر وعده غذا، باعث کاهش وزن 44٪ شد.
9. بیش از حد گوشت را پخته نکنید یا گوشت را نسوزانید
گوشت می تواند بخش مغذی و سالم رژیم غذایی باشد. این پروتئین بسیار زیاد است و حاوی مواد مغذی مهم است.
مشکلات زمانی رخ می دهد که گوشت سوخته شود. این می تواند منجر به تشکیل ترکیبات مضر که خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.
بنابراین، گوشت را بخورید، فقط بیش از حد پخنه نکنید یا آن را نسوزانید.
ادامه در پست بعدی...
- ۹۷/۱۰/۰۲